Richtig abnehmen: 8 Tipps für gesunden, langfristigen Gewichtsverlust

Inhalt

• Richtig abnehmen erfordert einen Plan & Geduld
  • Tipp 1: Kleine Ziele setzen
  • Tipp 2: Langsamer Gewichtsverlust
  • Tipp 3: Keine Verbote aufstellen
  • Tipp 4: Gewohnheiten ändern
  • Tipp 5: Regelmäßige Mahlzeiten
  • Tipp 6: Heißhunger vermeiden
  • Tipp 7: Essauslöser finden
  • Tipp 8: Regelmäßige Bewegung
• Gesund Abnehmen mit Bewegung
• Das sind die 50 gesündesten Lebensmittel

Drei Kilo, zehn Kilo oder 20 Kilo: Abnehmen ist schwierig. Und kann auch manchmal richtig frustrierend sein, wenn die verlorenen Kilos nach der Diät sofort wieder drauf sind. Der Schuldige: Der Jo-Jo-Effekt, der zuschlägt, wenn wir eine Blitzdiät gemacht und ein paar Tage sehr wenig gegessen haben.

Fallen wir danach in unsere normalen Ernährungsgewohnheiten zurück, nehmen wir so blitzschnell wieder zu, wie wir abgenommen haben. Ständig irgendwelche Diäten aneinanderreihen und frustriert Kalorien zählen ist also nicht der ideale Weg, um langfristig Gewicht zu verlieren: Richtig erfolgreich abnehmen sieht anders aus.

Für diesen Artikel hat gofeminin mit Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gesprochen. Ihre Tipps haben wir um aktuelle Ernährungsempfehlungen ergänzt.

Damit ihr euer Gewicht langfristig halten könnte, hilft eine ausgewogene Ernährung. Setzt dabei vor allem auf Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Süßigkeiten, zuckergesüßte Getränke und stark verarbeitete Lebensmittel sollten dagegen eher selten auf dem Speiseplan stehen.

Hört sich einfach an, ist es aber nicht. Gute Vorsätze hatten wir schon viele, doch dann war das Eis so verlockend, die Pizza das schnellste Abendessen und die Nachos im Kino gehörten einfach dazu.

Low Carb Diät, hCG-Diät, Intervallfasten oder Sirtfood-Diät: Vielleicht habt ihr schon alle möglichen Diäten ausprobiert, aber die Kilos bleiben? Dann macht es dieses Mal richtig! Mit diesen Tipps klappt das Abnehmen endlich und langfristig:

Richtig abnehmen erfordert einen Plan & Geduld

Tipp 1: Kleine Ziele setzen

Am Anfang einer Diät sind wir hochmotiviert, besonders, wenn zu Beginn die Pfunde recht schnell purzeln. Nach ein, zwei Wochen geht das aber nicht mehr so fix. Antje Gahl von der DGE: „Setzt euch beim Abnehmen realistische Ziele. 1/2 bzw. maximal 1 Kilo pro Woche sind machbar. Im Monat kann man 2 bis 3 Kilo schaffen.“

Von der Vorstellung 3 Kilo in 3 Tagen abzunehmen oder 15 Kilo in 2 Wochen, solltet ihr euch verabschieden, wenn ihr richtig und langfristig abnehmen wollt. Das sind leere Versprechungen von Blitzdiäten, die zudem für den Körper extrem ungesund sind.

Kurz: Seid realistisch – und bleibt gelassen. Nur weil eine Diät bei der besten Freundin funktioniert hat, muss sie bei euch nicht den gleichen Effekt erzielen. Auch die Idee, dass es genügt, einfach auf süße oder fette Lebensmittel zu verzichten, oder ein bisschen Sport zu treiben, sind typische Denkfehler beim Abnehmen.

Ihr habt ein konkretes Ziel vor Augen? Hier erfahrt ihr, wie ihr 3 Kilo abnehmen, 5 Kilo abnehmen oder 10 Kilo abnehmen könnt – mit realistischen Zeiträumen statt Crash-Diäten.

Tipp 2: Langsamer Gewichtsverlust

Um gesund abzunehmen, ist es wichtig, möglichst vielseitig zu essen. Denn nur bei einer ausgewogenen Ernährung ist gewährleistet, dass der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird.

Wie viele Kalorien ihr beim Abnehmen benötigt, ist individuell und hängt unter anderem von Alter, Körpergröße, Gewicht und körperlicher Aktivität ab. Entscheidend ist, die Energiezufuhr moderat zu reduzieren und den Körper weiterhin ausreichend mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Sehr stark kalorienreduzierte Diäten sollten nicht ohne fachliche Begleitung durchgeführt werden. Mit der richtigen Menge nehmt ihr ab, gebt dem Körper aber alles, was er braucht.

Antje Gahls Tipp für kalorienarme Gerichte, die lange satt machen: Fleisch, Fisch oder Milchprodukte mit Salat, Gemüse und Obst kombinieren. Auch Vollkornlebensmittel sättigen lange. Hier zeigen wir euch mehr kalorienarme Sattmacher!

Richtig erfolgreich abnehmen mit diesen Lebensmitteln:

• Gemüse und Obst
• Hülsenfrüchte
• Milch und Milchprodukte
• Vollkornprodukte
• Nüsse und Samen
• Fisch
• Pflanzliche Öle

Tipp 3: Keine Verbote aufstellen

Keine Schokolade, keinen Kuchen, auch Chips, Pizza oder Alkohol sind gestrichen: Beim Abnehmen sind wir ziemlich streng mit uns. Keine gute Idee. Wenn wir uns strikte Verbote auferlegen und jedes Lebensmittel verbieten, das zuviel Fett, Zucker und somit unnötige Kalorien enthält, kommt früher oder später unser alter Freund, der Heißhunger, vorbei.

Antje Gahl von der DGE rät: „Verzichtet auf strenge Verbote. Führt lieber eine flexible Kontrolle ein. Das geht so: Man verbietet sich Schokolade nicht komplett, sondern erlaubt sich beispielsweise eine Tafel pro Woche.“

Kleine Hilfe bei mangelnder Motivation: Diät durchhalten: Mit diesen 10 Tipps klappt’s

Tipp 4: Gewohnheiten ändern

Gewohnheiten zu ändern, ist richtig schwer – besonders beim Abnehmen. Nicht mehr noch schnell einen Schokoriegel an der Kasse aufs Band zu legen, im Kino die Riesenportion Popcorn zu kaufen, abends vorm TV Chips zu essen oder nachmittags ein Stück Kuchen zu holen.

Versucht nicht, alle Gewohnheiten auf einmal abzuschaffen. Das frustriert nur und muss auch nicht sein. Sucht euch einen Ersatz oder schafft einen Ausgleich. Im Kino reicht die kleine Portion Popcorn, die ihr teilt.

Der Schokoriegel darf einmal pro Woche sein, aber nicht bei jedem Einkauf, und den Kuchen gibt’s nur an besonderen Tagen. Oft hilft es, wenn man andere Wege geht, um Versuchungen zu meiden.

Tipp 5: Regelmäßige Mahlzeiten

Wer abnehmen will, sollte regelmäßig essen. Das fängt beim Frühstück an. Ob ihr frühstückt oder eure erste Mahlzeit später am Tag esst, könnt ihr von eurem persönlichen Hunger und euren Gewohnheiten abhängig machen.

Drei oder fünf Mahlzeiten? Entscheidet selbst. In der Wissenschaft gehen die Meinungen zu diesem Thema auseinander. Wichtig ist, dass ihr regelmäßig größere Mahlzeiten zu euch nehmt, ob das morgens, mittags und abends ist, ist weniger wichtig, entscheidend ist, dass ihr gesättigt und zufrieden seid. Ob ihr vormittags und/oder nachmittags noch einen Snack esst, hängt davon ab, ob ihr hungrig seid oder nicht.

Das ist doch gar nicht so kompliziert, oder? Gesund essen kann so einfach sein…

Lesetipp: Fehler beim Abnehmen: 7 Dinge, die fast jeder falsch macht

Tipp 6: Heißhunger vermeiden

Heißhunger ist der heimtückischste Feind beim Abnehmen. Ganz vermeiden könnt ihr ihn nicht, aber dafür sorgen, dass er möglichst selten zuschlägt.

Antje Gahls Tipps:

• regelmäßig essen
• Obst und Knäckebrot als Notfallsnack dabei haben
• keine strikten Verbote machen, sondern lieber kleine Mengen Schokolade und Fast Food erlauben und die Mahlzeiten genießen

Was kannst du sonst noch tun, wenn dich der kleine Hunger überfällt? Hier kommen 13 Tipps gegen Heißhunger, die wirklich helfen.

Tipp 7: Essauslöser finden

Stress, Ärger, Langeweile: Es gibt viele Gründe, warum wir essen. Hunger ist nur ein kleiner Teil davon.

Beobachtet euch mal ein paar Tage lang und notiert, wann und warum ihr esst. Mit diesem Wissen im Hinterkopf stellt ihr eure Gewohnheiten um. Neigt ihr zum Stress-Essen, legt ihr regelmäßig Entspannungspausen ein. Langeweile-Esser sollten aktiver werden und sich neue Hobbys bzw. Beschäftigungen suchen oder mehr mit Freunden unternehmen.

Manchmal kann Durst mit Hunger verwechselt werden. Bevor ihr also zwischendurch zum Snack greift, kann es helfen, erst einmal ein Glas Wasser zu trinken und darauf zu achten, ob ihr tatsächlich hungrig seid.

Unabhängig davon gehört ausreichendes Trinken zu einer ausgewogenen Ernährung. Die DGE empfiehlt Erwachsenen rund 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke.

Mach den Test: Lust oder Frust: Welcher Ess-Typ bist du?

Tipp 8: Regelmäßige Bewegung

Wer dauerhaft abnehmen möchte, kommt um Sport bzw. mehr Bewegung nicht herum. Regelmäßige Bewegung kann das Abnehmen unterstützen und ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Das fängt im Alltag an.

Antje Gahl von der DGE erklärt: „Macht nach dem Mittagessen einen 20-minütigen Spaziergang, erledigt Einkäufe etc. zu Fuß oder mit dem Rad und nehmt Treppen statt Aufzug und Rolltreppe. Auf die Weise integriert ihr locker 30 Minuten mehr Bewegung pro Tag in euer Leben.“

Lesetipp: 5 Gründe, warum Abnehmen durch Sport so guttut

Versucht zusätzlich, regelmäßig Ausdauer- und Krafttraining in euren Alltag einzubauen. Sucht euch dafür am besten eine Sportart aus, die euch Spaß macht. Gerade Sport-Einsteiger sollten es langsam angehen und den Umfang und die Intensität nach und nach steigern.

Gesund Abnehmen mit Bewegung

Gute Sportarten sind Walken, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Aerobic. Dafür müsst ihr euch nicht mal im Fitnessstudio anmelden, denn es gibt inzwischen so viele Möglichkeiten in den eigenen vier Wänden effektiv zu trainieren. Unser Tanzworkout mit Trainerin Anna ist genauso eins. Also macht mit!

Bei Adipositas kann unter bestimmten Voraussetzungen auch eine medikamentöse Behandlung infrage kommen. Ob diese sinnvoll und geeignet ist, sollte individuell mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden.

Das sind die 50 gesündesten Lebensmittel

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer, dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.