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Damit ihr gesund bleibt: Die Top 10 der Vitamin-C-reichsten Lebensmittel

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Frische Kiwistücke und Orangenscheiben als fruchtige Vitamin-C-Quellen zur Unterstützung des Immunsystems.
Vitamin C ist super wichtig für die Gesundheit.

Überraschung: Orangen und Zitronen gelten zwar als Vitamin-C-Klassiker, gehören aber nicht zu den absoluten Spitzenreitern! Andere Lebensmittel wie Sanddorn, Johannisbeeren oder Grünkohl toppen sie locker. Mehr erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

Orangen sind wahre Vitamin-C-Bomben, oder? Genau wie Zitronen und die ganzen anderen Zitrusfrüchte. So denken die meisten von uns. Schließlich wird bei allen Orangen- und Multivitaminsäften immer wieder der hohe Gehalt an Vitamin C hervorgehoben. Vor allem frisch gepresst sollen sie besonders vitaminreich sein. Aber stimmt das wirklich?

Ja und nein: Es stimmt zwar, dass Zitrusfrüchte reich an Vitamin C sind. Aber es gibt viele Lebensmittel, die deutlich mehr von dem „gesunden Vitamin“ enthalten.

Warum ist Vitamin C gut für die Gesundheit?

Warum sollten wir ausreichend Vitamin C zu uns nehmen? Der Hauptgrund ist, dass Vitamin C die Funktion unseres Immunsystems unterstützt. Es hilft unter anderem dabei, sogenannte freie Radikale unschädlich zu machen und sorgt so dafür, dass wir gesund bleiben.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass wir pro Tag rund 100 mg Vitamin C aufnehmen – am besten über Vitamin C reiche Lebensmittel. Das hört sich im ersten Moment viel an, ist es aber nicht. Esst ihr täglich Obst und Gemüse, habt ihr die 100 Milligramm schnell aufgenommen. Es reicht schon, wenn ihr 200 g Erdbeeren oder 2 Kiwis esst.

Gut zu wissen: Vitamin C ist sehr hitze- und lichtempfindlich. Esst Vitamin-C-haltige Lebensmittel deshalb möglichst frisch und lagert sie nicht lange. Und: Esst Gemüse wie Paprika oder Karotten auch mal roh. Beim Kochen gehen die Vitamine schnell verloren.

Immun-Booster: Wer häufig unter Erkältungen leidet, sollte darauf achten, nicht nur die klassische Portion Vitamin C einzunehmen, sondern die Vorteile des Vitamins mit einem wichtigen Partner zu ergänzen. Der Mineralstoff Zink, der ebenfalls an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt ist, wird zusammen mit Vitamin C zum absoluten Immun-Booster.

Tabletten als Alternative für Vitamin-C-reiche Lebensmittel?

Naht eine Erkältung, nehmen viele von uns gerne eine Extraportion Vitamin C mit Tabletten auf. Ob’s hilft? Eher nicht. Unser Körper scheidet ein Zuviel an Vitamin C einfach aus. Gerade bei Tabletten, die oft deutlich mehr Vitamin C enthalten als Vitamin-C-reiche Lebensmittel, ist das relevant: Je höher die Dosis, desto schlechter nimmt der Darm das Vitamin C tatsächlich auf. Bei niedrigen bis moderaten Mengen, wie sie in Lebensmitteln vorkommen, liegt die Bioverfügbarkeit bei bis zu 90 Prozent. Oberhalb von 1000 Milligramm pro Tag, wie es bei Tabletten schnell der Fall ist, sinkt die Aufnahmefähigkeit des Darms hingegen auf unter 50 Prozent, weil der Transportmechanismus im Darm überlastet ist1.

Obst und Gemüse enthalten zudem noch viele weitere Vitamine und Mineralstoffe, die uns guttun. Deswegen: Haltet euch an die Empfehlung der DGE und esst täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Auf diese Weise seid ihr bestens mit Vitamin C und anderen Nährstoffen versorgt.

Lesetipp: Selbst­test: Wie gut ist dein Immun­system wirklich?

Vitamin-C-reiche Lebensmittel: Die Top 10

Die Vitamin-C-haltigsten Lebensmittel sind bei uns eher Exoten:

  • Die australische Buschpflaume enthält pro 100 g 2.300 bis 3.100 mg Vitamin C.
  • Camu-Camu-Beeren bieten pro 100 g 2.000 mg Vitamin C.
  • In Acerolakirschen steckt pro 100 g 1.700 mg Vitamin C.

Aber: Einheimisches Obst und Gemüse muss sich nicht verstecken. Mit vielen Sorten kann man schon mit einer Portion seinen kompletten Tagesbedarf an Vitamin C decken. Damit dir das mühelos gelingt, haben wir hier 10 Lebensmittel mit besonders hohem Vitamin-C-Gehalt aufgelistet. Ihr werdet sehen, sie sind einfach und überall zu finden – und nicht nur im Feinkostladen oder beim spezialisierten Obst- und Gemüsehändler.

Auch diese Nährstoffe sind wichtig für unsere Gesundheit:

Vitamin C ist nicht alles. Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe machen nicht nur schön, sondern sorgen auch dafür, dass unser Körper und dessen Stoffwechselfunktionen richtig funktionieren.

Top 10 Vitamin-C-haltige Lebensmittel, die ihr täglich essen solltet2:

Weißt du, wann welche Obst- und Gemüsesorten Saison haben und du die gesunden Nahrungsmittel auch in deiner Region bekommst? Hier im Saisonkalender Gemüse und im Saisonkalender Obst erfährst du mehr.

Quellen:

  1. Vgl. Optimizing Oral Vitamin C Supplementation: Addressing Pharmacokinetic Challenges with Nutraceutical Formulation Approaches — A Mini Review, in: Pharmaceutics, MDPI, 2025. ↩︎
  2. Die Nährwerttabelle, Heseker/Heseker, Umschau Verlag. ↩︎

Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel dient lediglich der Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder akute Beschwerden auf, solltet ihr eure Ärztin oder euren Arzt kontaktieren oder in der Apotheke um Rat fragen. Über die bundesweite Nummer 116117 ist der ärztliche Bereitschaftsdienst erreichbar.